集中力が続かない原因と対処法

編集者 CityCamp 2023年11月28日 09:09

仕事や勉強など、集中して取り組みたいときに「集中力が続かない…」と悩んだことは誰しもあるでしょう。「やり始める前は頑張ろうと意気込んでいたものの、いざやり始めると集中できない」という現象は、今日もどこかで起こっているはずです。

集中力を続かせたいと思うのであれば、「なぜ集中が途切れるのか」「どうすれば集中力を保てるのか」を知る必要があります。本記事では、集中力が続かない原因と集中力を保ちたいときにやるべきことを解説します。

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Text&Edit : Kohei Iwano

集中を途切れさせる3つの要因

集中を途切れさせてしまう要因は、大きく3つにわけられます。

・外部環境
・心身の状態
・当人の資質

外部環境

人の集中力は、外部環境によって大きく左右されます。外部環境とは、騒音や空気、興味を引いてしまうもの、家具、スケジュールなど様々です。何かひとつの要因によって集中力が途切れていると考えてしまいがちですが、実際は複合的な要因によって集中力は少しずつ削がれています。

心身の状態

心身の状態も、集中力に大きな影響を及ぼします。「同僚と意見が合わず一致した」「上司の言葉遣いに苛立ちを覚えた」など、心理的にストレスを抱えていて集中できなかった経験は誰しもあるでしょう。

精神状態だけでなく、身体の状態も集中力に影響を及ぼしています。十分な睡眠を取れておらず頭が働かない、腰が痛くて集中力が続かないなど、身体の不調で集中力が削がれることもあります。

当人の資質

そもそも集中力には個人差があります。作業記憶能力や情報処理能力、性格、モチベーション、年齢など、様々な要因によって差が生まれます。そのため、集中の持続力を他者との比較によって評価してしまうと、悩みが尽きない状態に陥ってしまいます。

大切なことは、他者と比較してどれだけ集中できるかではなく、自分自身の集中力を最大限発揮できるかどうかです。「他者と比較して落ち込むのは止め、自身のパフォーマンスを高めるために何ができるか」に焦点をあてて改善することを考えるのが良いでしょう。

集中力を途切れさせる外部要因とは

外部要因が集中力を途切れさせるといっても、外部要因には様々なものがあります。ここでは、5つの外部要因について詳しく解説します。

集中力を途切れさせる外部要因1：騒音

株式会社ビズヒッツが社会人の男女500名を対象に実施した『仕事に集中できない理由に関する意識調査』では、仕事に集中できない理由として第3位に「音が気になる」があがっています。

仕事に集中できない理由ランキング！男女500人アンケート調査

集中し始めてしまえば騒音は気にならなくなるものの、騒音が気になって集中状態に入れないという経験は誰しもあるでしょう。騒音はそれだけ、集中力に大きな影響を及ぼしています。

集中力を途切れさせる外部要因2：空気

気温や湿度、酸素量など、空気の状態も集中力へ大きな影響を与えます。株式会社UPDATERが実施した『高校教員の「空気環境」に対する意識調査』では、回答した高校教員106名のうち85.9%が、空気環境は「学習効率に影響あり」としました。

【高校教員の考える「空気環境」の重要性】85.9%が「学習効率に影響アリ」と回答

出典：【高校教員の考える「空気環境」の重要性】85.9%が「学習効率に影響アリ」と回答｜PR TIMES - 株式会社UPDATER

調査は高校での学習に焦点をあてたものですが、社会人の仕事への集中についても同じことがいえます。空気環境はないがしろにしてしまいがちですが、知らず知らずのうちに集中力に影響を及ぼしています。

集中力を途切れさせる外部要因3：興味を引いてしまうもの

テキサス大学オースティン校は800人のスマートフォンユーザーを対象に、スマートフォンがどれだけ人の認知能力を下げているかを調査しました。その結果、スマートフォンを机の上に出している人は、スマートフォンを別室に置いている人と比べて大幅に成績が低いという結果が出ました。

参考：The mere presence of your smartphone reduces brain power, study shows｜Medical X press

スマートフォンのみならず漫画や本など、意識を引っ張られてしまうものを手が届く範囲に置かないようにすると、集中力が研ぎ澄まされるでしょう。

集中力を途切れさせる外部要因4：家具

家具によって決まる作業・学習時の姿勢は、集中力に大きな影響を与えています。桜美林大学の研究では、姿勢を良くした状態で計算問題を解くと、回答スピードが5〜10%向上するという結果が出ています。

参考：やる気ゼロからフローに入る超・集中ハック｜明日香出版社

姿勢は本人の意識や習慣によるものもありますが、家具との相性にも影響を受けています。

集中力を途切れさせる外部要因5：スケジュール

細切れに作業を中断しなければいけないようなスケジュールになっていると、作業を中断するたびに集中力は途切れてしまいます。そして、再び集中するまでに多くの時間を要します。

カーネギーメロン大学ヒューマンコンピュータインタラクション研究所の研究『Brain, Interrupted』では、一度途切れた集中力を再び取り戻すまで、最大25分かかるということがわかりました。

一度入った集中状態をできるだけ有効活用するためには、スケジュールのコントロールも重要です。

集中力を途切れさせる心身の状態とは

集中力が外部要因によって途切れることもありますが、自身の心身の状態次第で途切れやすくなることもあります。

集中力を途切れさせる精神状態

日々忙しく過ごすなかで、知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまっていることもあります。怒りや悲しみといったストレスを抱えていると、集中力が途切れやすくなってしまいます。

精神的なストレスは脳の前頭前野を委縮させ、集中力を低下させるということがわかっています。

参考：ストレスと脳｜東邦大学

集中力を途切れさせる肉体の状態

身体が以下のような状態にあるとき、集中力が低下しやすいとされています。

・睡眠が不足している
・栄養が不足している
・水分が不足している
・疲労が蓄積している
・けがや病気を抱えている
・体調がすぐれない

このような状況下で無理に集中しようとしても、思うように集中できないと感じることが多いでしょう。身体の不調のなかで、すぐに対処できるものは対処してから集中しようとする方が賢明といえます。

集中力を保ちたいときにやるべきこと

これまでは集中力が続かない原因を、外部要因によるものと心身の状態によるものにわけて解説しました。ここでは、集中力を保ちたいときにやるべきことを紹介します。

作業、学習環境を整える

集中力が続かない原因として、以下5つを取り上げました。

・騒音
・空気
・興味を引いてしまうもの
・家具
・スケジュール

集中力を削いでしまうこれらの要因を取り除けば、集中力を高い状態で維持できるようになります。それぞれの原因とおすすめの対処法をまとめました。

原因	対処法
騒音	・静かな場所で作業・勉強をする・ノイズキャンセリング機能付きイヤホンで騒音をシャットアウトする
空気	・夏はエアコンをつける・冬はストーブと加湿器をつける・定期的に換気する
興味を引いてしまうもの（スマホや漫画など）	・スマホや漫画が視界に入らない場所に置く・開こうとしても開けないように隔離する（タイムロッキングコンテナなどを利用する）
家具	・身体に負担が掛からない姿勢で作業・勉強できるよう、椅子の高さ、机の高さ、ディスプレイの高さ、ディスプレイとの距離を調整する（または、ちょうどよい家具に買い替える）
スケジュール	・集中して作業・勉強にあたるまとまった時間を確保できるよう、あらかじめ時間をブロックする・打ち合わせを入れる日と作業・勉強に集中する日を分ける

栄養・水分を補給する

栄養や水分が不足していると、集中力がどうしても低下してしまいます。2019年7月に文部科学省国立教育政策研究所が実施した『全国学力・学習状況調査』では、朝食を食べている生徒は朝食を食べていない生徒と比べて試験の成績が良いという結果が出ました。

全国学力・学習状況調査報告書｜文部科学省国立教育政策研究所

出典：全国学力・学習状況調査報告書｜文部科学省国立教育政策研究所 p92

集中力を高めるためには、以下4つの栄養素を意識して摂ると良いとされています。

栄養素	特徴	含まれている食べ物
ブドウ糖	脳が唯一エネルギー源として利用できる	ブドウ、バナナなど
ビタミンB1	ブドウ糖がエネルギーに代わるのを助ける	豚肉、ウナギなど
芳香族アミノ酸	集中力を高めるノルアドレナリンを生成する	ナッツ類、チーズなど
カフェイン	眠気を覚ます、集中力を高める	ハイカカオチョコレート、コーヒーなど

オフタイムをつくる

これまで集中力を保つためにやるべきことを紹介してきましたが、そもそも集中力は長時間にわたって続くものではありません。

東京大学の池谷教授が中学1年生を対象におこなった『勉強時間による学習の定着・集中力に関する実証実験』では、60分間続けて学習した生徒よりも、15分×3セット（計45分間,7.5分休憩×2回）で学習した生徒の方が、学習後のテストでのスコアが高いという結果が出ました。